Ходьба для здоровья — сколько шагов в день должен делать человек. Сколько шагов в день надо проходить

Сколько шагов в день надо проходить - Дизайн исследования Интенсивность 30 минут прогулки могут спасти ваш мозг Теория о 10 000 шагов Памятка для пользователя

Если вам не понравилась эта статья или вы нашли какие-либо ошибки, обязательно сообщите нам об этом в комментариях. Мы не пропустим ни одного комментария.

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Узнать, сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть, можно из таблицы, в которой указаны средние значения сожженных калорий. Точное количество зависит от вашего веса, возраста и физической активности. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Регулярность прогулок также важна. Диета требует ежедневных физических упражнений. Комплексный подход, включающий другие виды физических упражнений, даст более быстрые результаты.

Средний человек проходит примерно 5 000-6 000 шагов в день. Это зависит от типа тела, активности и места проживания. Рекомендуемые нормы (количество, необходимое для поддержания веса) в зависимости от возраста составляют

Возраст Норма (количество шагов)
8-10 лет. 12-16 тыс.
10-20 лет 11-12 тыс.
20-40 лет 7-13 тысяч иен
После 40 лет, до 50 лет 7-10 тысяч иен
От 50 до 70 тыс. 6-8,5 тыс. иен
Взрослые с ограниченными возможностями 3,5-6 тыс.

Цель «проходить 10 000 шагов в день» была впервые поставлена в японской программе шагомеров. В то время не было проведено никаких научных исследований, подтверждающих необходимость ходить так далеко.

Затем экспериментально было определено количество шагов, пройденных за день, в зависимости от уровня физической активности.

Уровень активности Описание продукта Количество шагов, которые делает человек
Ведение малоподвижного образа жизни Наименьшее количество прогулок Менее 5 000 шагов
Низкая активность Трудовая деятельность без тренировки мышц. Большинство людей попадают в эту категорию От 5 до 7 500 шагов
Средняя активность Ежедневный распорядок дня включает физические упражнения и прогулки. Может заниматься деятельностью, требующей длительной ходьбы. От 7,500 до 10,000 шагов
Активный образ жизни В эту категорию входят люди, которые ежедневно занимаются спортом и стремятся сбросить вес. От 10 000 до 12 500 шагов
Высокий уровень активности Активный образ жизни предполагает больше физической активности. Это типичный режим для профессиональных спортсменов. Более 12 500 шагов в день

Среднее количество шагов для женщин составляет 10 000, но для мужчин этот показатель снижается до 8,5-9 000 шагов, так как они потребляют на 10-15% больше калорий. Это связано с более развитыми мышцами.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Чтобы рассчитать количество шагов и километров, которые вы проходите в день для снижения веса, необходимо знать свой текущий вес, желаемый рост, количество съеденных калорий и базовое потребление калорий (калории, потребляемые без физической активности).

Калории, сжигаемые за час ходьбы, в зависимости от массы вашего тела, выглядят следующим образом

Скорость (км/ч) Калории, сожженные за час
90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50
4 300 288 257 224 192
5 415 431 292 258 221
6 435 392 349 334 262
Статья по теме:  Какой процессор купить в начале 2020 года — подбираем ЦПУ под любой кошелек. Какой процессор выбрать для домашнего компьютера 2020

В приведенной выше таблице не учитывается возраст. Чем старше вы становитесь, тем меньше калорий потребляете и тем труднее сбросить лишний вес.

Энергетическая ценность жира составляет 9000 ккал/кг. Однако человек состоит не только из жировой массы, в сниженный вес входят также мышцы и некоторое количество воды, поэтому при расчете учитывается цифра 7 700.

Средняя длина шага составляет примерно 07-08 м, в этом случае 1 км эквивалентен 1 250 шагам. Если вы ходите на работу пешком, не торопясь, цифры будут следующими.

  • За один час расстояние примерно 5-6 км.
  • За 10 000 шагов вы пробежите расстояние в 8 км.
  • На 2000 шагов уходит 15 минут.

Эти цифры являются усредненными; точные цифры зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, двигающийся со скоростью 5 км/ч, проходит 5 000 метров, или 8 000 шагов, за 60 минут. Количество потребляемых калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Затем рассчитывается дневная норма.

Например, человек весит 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен потреблять 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал в час необходимо заниматься 233 часа. Это означает, что потребуется:

Нагрузка зависит от того, какой лишний вес вам нужно сбросить:

  1. Чтобы сбросить 10 кг за месяц, нужно сделать 2,5 миллиона шагов, 490 тысяч в неделю, 70 тысяч в день (то есть 9 часов ходьбы).
  2. Чтобы сбросить 20 кг за месяц, нужно ходить в два раза больше (18 часов в день).
  3. Чтобы похудеть на 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), нужно ходить 4 часа 30 минут в день.

Такая потеря веса достигается при условии, что человек ничего не меняет в своем рационе. Но если вы ограничите количество потребляемых быстрых углеводов, то сможете добиться результатов гораздо раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если вы не будете менять свой рацион и будете только гулять, то за месяц вы потеряете около 1 кг веса (при условии, что вы будете проходить 5 км в день, что составляет 8 000 шагов для женщин и 7-7 500 шагов для мужчин). Кроме того, вы можете улучшить свое здоровье.

Для людей, имеющих много лишнего веса, этот метод не подходит. Ходьба должна быть дополнена другими видами физической активности или диетическим питанием.

В другом исследовании ученые изучали детей и подростков и обнаружили, что они делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ближе ребенок к 18 годам, тем меньше он двигается. И это не должно удивлять, особенно сегодня, когда у многих людей есть смартфоны, планшеты и ноутбуки.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Прежде всего, давайте посмотрим на рекомендации о необходимом уровне активности от разных стран и институтов. Некоторые из них были актуальны 10 лет назад, а некоторые не потеряли своей актуальности и сегодня.

Дневная норма в шагах — рекомендации в разных странах

Медицинское/государственное учреждение Сколько шагов рекомендуется делать в день
Министерство здравоохранения России 10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) 10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США) 8 500 шагов
Национальная ассоциация сердца Австралии 10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания) От 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японии 8 000 — 10 000 шагов
Всемирная организация здравоохранения 7 500 шагов
Статья по теме:  Как узнать стоимость часов по фотографии. Как узнать стоимость часов по фотографии

Итак, анализируя рекомендации авторитетных медицинских учреждений, можно сделать вывод, что человеку необходимо делать не менее 7000 шагов в день, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме. В среднем большинство организаций рекомендуют около 9000 шагов в день, но верхний предел составляет 10 000.

На самом деле, как показывают сотни медицинских исследований (вы можете убедиться в этом в параграфе «Золотая середина — 7500 шагов в день достаточно» этой статьи), польза от ходьбы увеличивается только тогда, когда количество ежедневно совершаемых шагов достигает отметки 7500, а затем этот показатель выходит на плато. Другими словами, нет никакой разницы (с точки зрения пользы для здоровья), ходите ли вы 7 500 шагов или 10 000 шагов в день.

Важную роль играет то, как вы пройдете эти 7 500 шагов, о чем подробнее будет сказано ниже.

План по ежедневной активности

Ряд научных исследований показал, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на шагомере, а качество ходьбы. Например, ежедневная ходьба в 3 000 шагов в течение 30 минут с умеренной интенсивностью гораздо полезнее, чем ходьба в 10 000 шагов как часть ежедневной рутины.

Поэтому мы разработали оптимальный план ежедневных упражнений и просим наших читателей применять его на практике.

Нормы физической активности зависят от возраста и состояния здоровья; для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется следующая физическая активность

  • Ежедневно проходить не менее 7500 шагов, из которых 3000-3500 шагов должны быть обязательными.
  • Обязательные ежедневные прогулки продолжительностью не менее 30 минут; допускаются три 10-минутные прогулки в удобное время в течение дня.
  • Во время прогулки следует поддерживать умеренную физическую активность, т.е. частота сердечных сокращений должна составлять 50-70% от ЧСС: ЧСС = 220 — ваш возраст Таким образом, если вам 30 лет, ваша ЧСС будет равна 190 ударов в минуту, а желаемая зона пульса будет находиться между 95 и 133 ударами в минуту.

Количество физических упражнений, возможных во время прогулки.

Минимально необходимый уровень.

  • Чуть более 3 000 шагов за 30 минут или ходьба на расстояние более 2,4 км.
  • Вы должны поддерживать темп не менее 12:30 мин/км, т.е. вы должны пройти 1 км за 12:30 мин/км.

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Создателем «теории 10 000 шагов», распространившейся по миру с 1964 года, является не группа ученых, а японская компания Yamasa Watch and Clock Corporation, точнее, ее отдел продаж. Компания производила шагомеры, и нетрудно догадаться, что рекламные заявления типа «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.1

Первый в Японии

Йоширо Хатано из Университета здоровья и благосостояния Кошу, движущая сила этой теории и первый изобретатель электронного шагомера, не проводил никаких исследований или экспериментов для подтверждения этой гипотезы.

Статья по теме:  Как зарегистрироваться в Тик Ток с телефона. Как зарегистрироваться в тик ток на телефоне

Впоследствии теория 10 000 шагов вошла в обиход, а научные исследования постепенно продвигались вперед, в основном подтверждая ее достоверность.

Однако эти исследования вряд ли можно назвать объективными, поскольку цели, которые ставили перед собой ученые, были родственными, а сделанные выводы — неоднозначными. Кроме того, от внимания измерителей ускользнуло множество факторов, таких как возраст и состояние здоровья испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов и сила сердечного ритма.

Вот несколько примеров результатов, к которым привел ряд исследований.

  • Чем больше шагов человек делает за день, тем лучше он себя чувствует.
  • 10 000 шагов в день приносят больше пользы для здоровья, чем 5 000 шагов.
  • У испытуемых, которые снизили свою активность с 10 000 шагов в день до 1 500 шагов в день, ухудшился обмен веществ, повысился уровень сахара и холестерина, а также появился лишний вес.
  • Поскольку взрослые проходят в среднем 7 000-13 000 шагов в день, 10 000 шагов в день можно считать показателем активного образа жизни.

Вы заметите, что эти выводы не отвечают на главный вопрос: почему именно 10 000 шагов, а не 9 000 или 8 000 шагов в день? По этой причине многие ученые и врачи избегают переводить ежедневную активность в конкретные цифры и лишь констатируют ее необходимость. Однако теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди людей благодаря новым программам, брошюрам, книгам и даже целым сообществам, пропагандирующим активный образ жизни.

Теоретическая брошюра

В десятилетие ситуация изменилась: примерно с 2010 года стали проводиться подробные расчеты того, сколько шагов должен проходить человек ежедневно для поддержания здорового тела. Результаты не только не подтвердили теорию всех людей, но и полностью разрушили ее.

Павел Евдокименко: «Людям с больными суставами необходимо привести суставы в порядок с помощью упражнений, а затем нагружать их длительной ходьбой».

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012 году ученые провели исследование с участием 10 человек, занимающихся различными видами деятельности. Каждому человеку выдавался прибор для измерения количества пройденных шагов, и все данные записывались.

Ниже приведена статистика среднего количества шагов по профессиям в порядке убывания.

Среднее количество шагов

Обратите внимание, что эти данные не были собраны в рамках формального контролируемого исследования. Данные включают только одного человека из каждой профессии и не учитывают такие важные факторы, как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель, так как среднее количество шагов у разных людей разное.

Что советуют специалисты

Эксперты советуют взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений в день (например, бодрую ходьбу, т.е. 100 шагов в минуту или 2 000 шагов или более).

3.jpg

© coffeekai/Getty Images Pro

Для достижения эффективности рекомендуется ходить 300 минут в день, или около 5 000 шагов или более.

Помните, что ходьба в более быстром темпе поможет вам активнее дышать.

Если вы не знаете, как увеличить количество шагов в вашей ежедневной тренировке, попробуйте воспользоваться следующими советами

Мы в соцсетях

Канал Яндекс.Дзен Тик-Ток. Одноклассники

Используйте лестницу вместо лифта.

Паркуйтесь подальше от места назначения.

Ходите с кем-то вместо того, чтобы ходить одному.

Гуляйте во время перерывов на работе.

В плохую погоду прогуляйтесь по торговому центру.

Оцените статью
ОСЦИЛОГРАФ