Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела и таз на пол, пока согнутые локти не образуют угол 90°. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы. Повторяйте.
Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?
Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона, в которой обсуждаются результаты очень интересного исследования, изучающего взаимосвязь между эффективностью интервальных тренировок и их частотой. Как часто нужно тренироваться с интервальными тренировками, чтобы получить максимальную пользу от этого вида тренировок? Эндрю Гамильтон изучает совершенно новые исследования и приходит к неожиданным выводам.
Наши читатели знают, что в последнее время наблюдается всплеск исследований, посвященных высокоинтенсивным интервальным тренировкам как методу улучшения физической формы. Причина проста: растущее число исследований показывает, что регулярные интервальные тренировки могут привести к значительному улучшению физической формы за меньшее время и с меньшими усилиями, чем большие объемы постоянных тренировок с сопротивлением. Кроме того, преимуществами интервальных тренировок могут пользоваться все любители спорта, а не только высокоэффективные спортсмены. Спортсмены-любители, включающие интервальные тренировки в свою тренировочную программу, получают даже больше преимуществ, чем элитные спортсмены (которые, безусловно, уже активно включают интервальные тренировки в свою программу).
Рецепт идеальной интервальной тренировки
Когда речь заходит об интервальных тренировках, люди, естественно, сосредотачиваются на том, как долго и как тяжело проходит каждая интервальная тренировка и сколько повторений выполняется. Это неудивительно, поскольку мы знаем, что короткие интервалы относительно интенсивной работы отвечают за физиологические адаптации, которые дает такая тренировка. Продолжительность отдыха между интервалами также важна, как и продолжительность отдыха по отношению ко времени, затраченному на выполнение фактических интервалов. Например, выполнение 30-секундных интервалов с 60-секундным отдыхом между ними дает соотношение работы и отдыха 1:2. Такого же соотношения 1:2 можно достичь, выполняя 3-минутные интервалы работы и 6-минутные интервалы отдыха, но физиологические эффекты 3-минутных интервалов отличаются от более коротких и интенсивных 30-секундных интервалов.
В целом, исследователи установили, что существует шесть факторов, определяющих общий «рецепт» интервальной тренировки. Это (1,2):
- Общий объем тренировок
- Продолжительность каждого интервала
- Интенсивность интервалов
- Продолжительность фаз восстановления
- Тип восстановления (пассивный, активный)
- Общее время интенсивных интервалов в течение недели
В зависимости от цели тренировки, этими переменными можно манипулировать, создавая бесчисленное множество различных комбинаций. Исследования хорошо тренированных спортсменов на выносливость показывают, что наилучший тренировочный эффект, т.е. увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивности от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (3,4), хотя исследования также показали положительное влияние тренировок при еще более высокой интенсивности (5).
Хотя существует множество доказательств того, что программы интервальных тренировок оказывают положительное влияние на физическую форму и производительность, гораздо менее ясно, как лучшие спортсмены могут включить интервальные тренировки в свой еженедельный график тренировок. Существуют полезные данные о том, что небольшое снижение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, даже если общий объем тренировок снижается незначительно, особенно у людей, которые еще не занимаются регулярными интервальными тренировками (6). А исследования пловцов показали, что повышение интенсивности тренировок и снижение их объема в течение 12 недель может снизить общий стресс и улучшить общее восстановление у профессиональных (а значит, и других) спортсменов (7).
Как часто нужно проводить интервальные тренировки?
Несмотря на обширные исследования в области интервальных тренировок, существует еще один аспект, который не известен — оптимальное количество высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю для максимальной адаптации в процессе тренировок. Ретроспективные данные велосипедистов мирового класса показывают, что они обычно выполняют от одной до трех интервальных тренировок в неделю, часто в сочетании с другим видом высокоинтенсивной тренировки (например, короткой, но максимально интенсивной одноповторной тренировкой) (8). Но есть ли научные доказательства в пользу такого подхода? Этому посвящено недавно опубликованное увлекательное исследование норвежских ученых об оптимальной частоте интервальных тренировок (9).
В отличие от почти всех предыдущих исследований в этой области, в данном исследовании не рассматривались вопросы продолжительности интервалов, интенсивности интервалов или продолжительности/типа восстановления между интервалами. Вместо этого изучалось, как распределение фиксированного количества интервальных тренировок в течение недели влияет на последующее улучшение физической формы. В частности, вопрос звучал так: «Что лучше — более частые, но короткие интервальные тренировки (4 в неделю) или менее частые, но более интенсивные интервальные тренировки (2 в неделю)?».
Для исследования были отобраны 20 элитных лыжников и лыжниц, которые случайным образом были разделены на две группы. Затем каждая группа прошла 12 недель тренировок:
Группа «Высокая частота»: более короткие, но более частые интервальные тренировки (4 в неделю) — эта группа проводила 2 занятия в неделю по 4 × 8 минут в зоне 3, разделенные 2 минутами восстановления (общее время 64 минуты) и 2 занятия по 3 × 12 минут в зоне 3 с 3 минутами восстановления (общее время 72 минуты).
Группа «Низкая частота»: меньшее количество, но более продолжительные интервальные тренировки (2 в неделю) — в течение 12 недель эта группа проводила одну тренировку в неделю из 8 × 8 минут интервалов в зоне 3 с 2 минутами восстановления (общее время 64 минуты) и одну тренировку из 6 × 12 минут интервалов в зоне 3 с 3 минутами восстановления (общее время 72 минуты).
Таким образом, нагрузка в группах была одинаковой по интенсивности (все зоны-3), общей продолжительности перерывов в неделю и продолжительности перерывов на отдых (см. рисунок 1). Единственное различие заключалось в том, что группа «высокой частоты» более равномерно проводила четыре тренировки в неделю, в то время как группа «низкой частоты» проводила только две тренировки в неделю. До и после 12-недельной программы все спортсмены проходили степ-тесты на беговой дорожке Rollerki, чтобы определить уровень лактата при заданной нагрузке, любые изменения в максимальном поглощении кислорода (аэробная способность) и, конечно, фактические результаты на 8-километровой дистанции — лактатный тест!
Еженедельная тренировочная нагрузка в течение 12 недель — На рисунке показано распределение тренировок на выносливость в различных зонах интенсивности (I-1 — I-5) и продолжительность силовых тренировок в группах высокой и низкой частоты (HF и LF группы соответственно, не путать с парафином!). Статистически значимых различий между группами не было.
Исходное положение: прямо, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, стабильное положение позвоночника. Руки согнуты перед телом и удерживают гири на уровне плечевых суставов.
Как проходит интервал-тренинг в фитнесе?
Есть короткий отдых. Благодаря быстрому изменению интенсивности, эффект выше, чем при силовых тренировках или тренировках на выносливость.
Кстати, вы можете использовать дополнительное оборудование (гантели, лестничные платформы и т.д.).
Пример: сначала 30 секунд активных отжиманий, затем 10 секунд отдыха и снова 30 секунд отжиманий — повторяйте это в течение 5-10 минут. Это относится к любым упражнениям: приседаниям, бегу, прыжкам и т.д. Перерывы можно заменить тренировками с соответствующей интенсивностью, чтобы мышцы и сердце успели восстановиться.
Интервальную тренировку иногда сравнивают с круговой тренировкой. Однако при круговой тренировке вам нужно отдыхать после каждого раунда, в то время как при интервальной тренировке вам нужно отдыхать после каждого подхода, чтобы восстановить сердечный ритм.
Однако для правильного расчета интервального времени требуются знания и опыт. Лучше всего заниматься с тренером, который поможет вам спланировать тренировки и проследить за результатами. Как правило, тренировочные циклы повторяются от 5 до 10 раз.
Некоторые эксперты не советуют тренироваться в INTERVAL Fitness неделю за неделей. Слишком частые тренировки приводят к перетренированности: вы не сможете потом вернуться в спортзал. Варьируйте свои обычные тренировки в течение нескольких недель, а затем вернитесь к классическим тренировкам — силовым, аэробике или кардио.
Кому можно заниматься?
Поскольку страдает сердечно-сосудистая система, стоит обратиться к врачу и проверить состояние сердечно-сосудистой системы. Для людей со слабой сердечной мышцей, высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями физические упражнения могут быть опасны.
Вам следует пересмотреть свою программу упражнений при появлении следующих симптомов:
- Мышечная боль,
- учащенное сердцебиение даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом,
- усталость, которая не проходит.
Несколько рекомендаций
Правильная техника выполнения упражнений и дыхание — это само собой разумеющиеся вещи, за которые отвечают тренер и спортсмен.
При выполнении интервальных тренировок в тренажерном зале или дома необходимо следовать рекомендациям:
- Уделяйте достаточное внимание сну и питанию,
- всегда разминайтесь и остывайте,
- Продолжительность упражнений высокой интенсивности должна начинаться с 10-15 секунд для начинающих и постепенно увеличиваться,
- Средняя продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут — 5-10 циклов (максимум 15),
- не тренируйтесь на пустой желудок.
Составьте эффективную программу тренировок INTERVAL вместе с тренером и наслаждайтесь преимуществами высокоинтенсивных тренировок.
Приглашаем вас в спортивный клуб «Премьер» на улице Улофа Пальме, 5, в нескольких минутах ходьбы от станций метро «Минская» и «Ломоносовский проспект».
Для получения дополнительной информации звоните по телефону +7 495 933-52-60, обращайтесь в отдел продаж или на рецепцию клуба.
Расписание доступно здесь — выбирайте любое направление и звоните нам.
