Практика бодибилдинга показала, что классические режимы «работают» в течение двух-трех лет. После этого их потенциал для стимулирования мышечного роста исчерпывается.
Сколько подходов делать на массу
Доброго времени суток, дорогие друзья! Возможно, вы уже читали нашу предыдущую статью об оптимальном количестве повторений для роста. Если да, то отлично, давайте двигаться дальше! Если нет, то вам необходимо прочитать ее, чтобы полностью понять такую важную тему, как интенсивность тренировок. Поехали!
В предыдущем эпизоде о количестве повторений для массы мы пришли к выводу, что для лучшего роста мышечных волокон необходимы два компонента — миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных структур волокон) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет увеличения количества несократительных белков и энергетических структур).
В целом, чтобы нарастить мышцы, необходимо одновременно тренировать силовые и энергетические компоненты мышц.
Мы также пришли к выводу, что для накопления в мышцах факторов, активирующих мышечный рост, необходимо достигать мышечного отказа в течение 30 секунд каждой тренировки, что эквивалентно 6-12 повторениям.
Почему мы подчеркиваем фразу «рабочий подход»?
— Дело в том, что нам необходимо различать рабочие сеты и разминочные сеты.
Когда мы выполняем разминочные сеты, мы работаем с легкими весами и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные сеты необходимы, прежде всего, для того, чтобы разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, когда мы выполняем серию разминочных сетов с небольшими весами, наши мышцы запоминают последовательность движений и тем самым устанавливают связь между мозгом и мышцами, что улучшает мышечную координацию.
Итак, рабочие сеты — это сеты, состоящие из серии 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы независимо от упражнений.
Дело в том, что только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же группы мышц. И нашим мышцам все равно, что они делают, например, жим гантелей или жим гири.
Мышца сокращается только тогда, когда мы ей говорим, вот и все! Поэтому для наших мышц не имеет значения, делаете ли вы 3 упражнения в 2 сетах, 2 упражнения в 3 сетах или 1 упражнение в 6 сетах.
Сегодня мы поговорим именно об общем количестве рабочих сетов для каждой группы мышц, независимо от упражнения. На практике вы можете даже выбрать одно из своих любимых упражнений для определенной группы мышц и выполнять только его, если оно покажется вам более эффективным.
Как и в случае с количеством повторений, количество сетов во многом зависит от ваших тренировочных целей.
Первый вариант тренировок
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует выполнять несколько повторений (5-8 на группу мышц) с более тяжелым весом и отдыхать между сетами (3-5 минут или дольше).
Почему вы должны отдыхать так долго, ведь мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.
Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл необходимо работать с тяжелыми весами в разных подходах. Помните из предыдущей статьи о повторениях, что наши мышцы становятся сильно закисленными (H3PO4 и молочная кислота) во время распада и восстановления АТФ.
Повышенная кислотность в мышцах не позволяет в дальнейшем работать с тяжелыми весами. Поэтому, с одной стороны, для силовых атлетов очень важно дождаться, пока кислоты в мышцах «растворятся».
С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии у силовых атлетов является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А для восполнения запасов креатинфосфата требуется несколько минут.
Вот почему тяжелоатлеты отдыхают не менее 3 минут, прежде чем снова работать с тяжелыми весами!
При таком варианте миофибриллы (сократительные элементы мышц) хорошо тренированы, но нет выраженной гипертрофии саркоплазмы, поэтому выносливость снижена.
И помните, что для максимального роста мышц необходимо добиться как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.
Второй вариант тренировок
Выполняйте большое количество тренировок (20 или более) с минимальным отдыхом между ними. В этом случае вы добьетесь сильной саркоплазматической гипертрофии за счет увеличения количества энергетических компонентов в саркоплазме мышечного волокна. Вы также становитесь достаточно выносливым по сравнению с тяжелоатлетами, поскольку «затачиваете» свои мышцы для работы в большом объеме. Еще одно преимущество этой тренировки — при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) можно наблюдать максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Но.
Есть один очень важный недостаток.
Чтобы работать с таким объемом, нужно просто работать с небольшими рабочими весами. А это значит, что ваша сила оставляет желать лучшего.
В принципе, если у вас довольно хорошая генетика, вы можете набрать значительную массу с помощью этого вида тренировок.
Но представьте, если кто-то предложит вам заняться армрестлингом или принять участие в каком-нибудь борцовском матче! А ленивые люди сегодняшнего дня хотят лишь доказать «слабость» и «ничтожность» больших мышц.
Как и в статье о повторениях, мы предлагаем среднее разнообразие для наращивания мышц и силы — примерно 8-15 сетов на каждую мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.
С помощью этой тренировки вы достигнете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. В результате вы можете работать с гораздо более тяжелыми весами, отдыхая больше, чем при традиционной системе с большим объемом.
Другими словами, благодаря этому виду тренировок вы развиваете силу, выносливость и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, идеально подходящий для большинства обучающихся.
Но есть одно «но»!
Описанный выше вариант тренировки подходит для более или менее подготовленных спортсменов. Если вы только начинаете тренироваться, достаточно 3-5 сетов на каждую группу мышц.
Постепенно вы сами заметите, когда настанет время увеличить количество сетов. Самое главное — не переусердствовать! Если вы будете делать слишком много подходов за тренировку, ваши мышцы просто откажутся расти из-за огромной нагрузки.
Помните. Вы должны регулярно оказывать давление на мышцы, но это давление не должно быть слишком сильным.
Увеличивайте веса медленно, даже если вам кажется, что сегодня вы поднимете на 5 фунтов больше, чем во время последней тренировки, это не так!
Лучше набрать 1 фунт за 5 тренировок, чем 5 фунтов за 1 тренировку. В целом вы получите ту же сумму, но в долгосрочной перспективе вы получите гораздо больше.
То же правило действует и в отношении увеличения количества сетов и повторений. Поверьте, лучше не тренироваться, чем тренироваться слишком много и начинать все сначала.
Количество сетов также зависит от размера мышечной группы, которую вы тренируете. Вполне вероятно, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше сетов, чем, например, для рук.
Если вы новичок, вам не нужно тренировать руки в течение первых нескольких месяцев, так как они будут развиваться сами по себе. Но если вы действительно хотите это сделать (а как же без этого), достаточно 2-3 рабочих сетов на бицепс и трицепс.
